필수아미노산 BCAA 정말 효과가 있을까?

필수아미노산 BCAA 정말 효과가 있을까? BCAA에 약자는 Branched Chain Amino Acid의 줄임말로 류신과 이소류신, 발린이 포함된 분지쇄아미노산을 뜻합니다. 운동하는 사람이라면, 필수 보충제로 알고 계신 분도 많은데요, 어떤 효과가 있으며, BCAA를 먹으면 정말로 효과가 있는지 또한 간단하게 알아보도록 하겠습니다.

BCAA란?

우리 몸에 필수적으로 필요한 아미노산인 류신과 이소류신, 발린은 자체적으로 생성되지 않기 때문에 외부로부터 섭취해 줘야 합니다. 이런 필수아미노산을 보충하기 위해서 만들어진 것이 BCAA입니다.

BCAA 효능

BCAA 효능은 근육 손실을 방지하고 피로를 줄여주며, 회복을 돕습니다. 또한 단백질 합성을 돕고 면역력 강화에 좋으며, 근육을 사용할 때 필요한 에너지원으로도 사용됩니다.

BCAA에 들어있는 각각의 아미노산 효능을 알아보도록 하겠습니다.

 

류신 효능

류신의 대표적인 효능은 근육을 보호하고 합성하는 역할을 합니다. 인체에 필요한 필수 아미노산 중 하나로 몸에서 자체 생성되지 않습니다.

단백질 합성을 촉진. 류신의 가장 큰 역할 중 하나는 근육 생성에 필요한 단백질 합성을 촉진하게 됩니다. 류신이 ‘mTOR‘ 대사 경로에 관여하여, 단백질 합성을 촉진하고, 근육량 증가에 도움을 주기 때문에 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면, 꼭 챙겨 먹는 아미노산입니다.

근육 손실 예방 효과. 또한 중년이 넘어가게 되면, 근육의 손실량이 커지게 되는데, 이때 류신 2800mg 이상을 섭취했을 때, 근육의 손실을 예방하는 데 도움을 준다고 합니다.

근육에서 단백질을 에너지로 전환하는 것을 조절하여, 이화작용을 통해서 생기는 근육의 손실을 최소한으로 막아주는 역할을 합니다.

혈당 정상화. 류신은 혈당을 조절할 수 있도록 도움을 주는 인슐린 분비를 촉진시키게 됩니다. 인슐린 분비가 촉진되면서 지구력 향상에 도움을 주고, 당뇨병 예방에 효과적입니다.

면역력 강화. 류신은 우리 몸에 면역체계를 개선 시켜주는 효과가 있기 때문에 바이러스나 세균 등의 질병으로부터 보호해 주는 역할을 합니다.

체지방 감소. 단백질 비율이 높은 식사를 하게 되면, 류신이 지방이 쌓이는 것을 막아주기 때문에 노화나 과식, 대사량 부족으로 인한 비만을 억제하는 데 도움을 주게 됩니다.

류신 부작용

류신은 부작용이 없지만, 과다 섭취할 경우 설사나 복통과 같은 소화 불량이 생길 수 있고, 세로토닌의 감소로 감정 기복, 우울증이 발생할 수 있습니다.권장 섭취량만 넘지 않는다면, 문제 되지 않습니다.

 

이소류신 효능

인체에 필요한 필수 아미노산 중 하나로 자체 생성이 안 되기 때문에 외부로부터 섭취해야만 얻을 수 있는 필수 아미노산 입니다. 단백질 합성과 회복, 근육 분해를 억제하는 효과가 있습니다.

혈당 수치 감소. 한 연구를 통해서 이소류신은 한 번의 섭취만으로도 혈장 포도당 수치가 많이 감소하는 것을 확인할 수 있었습니다. 당뇨병을 예방하고 류신과 발린에 비해서 큰 효과를 보이고 있었으며, 골격근 세포에 포도당 흡수를 촉진할 수 있다고 합니다.

근육량 생성 도움. 이소류신은 근육량 생성에 도움이 될 수 있도록 단백질 합성을 촉진하게 됩니다. 이런 이유로 중량 트레이닝을 하는 사람이라면, 꼭 챙겨 먹는 아미노산입니다.

에너지원으로 사용. 이소류신은 글리코겐과 함께 운동할 때 근육의 에너지원으로 사용됩니다. 고강도 운동을 할 때, 이소류신과 함께 류신, 발린을 함께 먹게 되면 효과가 더 좋다고 합니다. 세 가지 배합이 좋은 BCAA 보충제를 드시는 것을 추천해 드립니다.

면역력 개선. 이소류신을 섭취하게 되면, 면역 체계를 개선하여, 바이러스와 같은 병으로부터 몸을 보호할 수 있다고 합니다.

피로감 개선. 이소류신은 뇌에 트립토판 흡수를 제한하고, 5-하이드록시트릭타민(5-Hydroxytryptamine) 합성을 감소시켜서 신체적, 정신적 피로감을 줄이는 효과가 있습니다. 운동이나 기상 직후에 발린을 먹게 되면, 커피를 마신 것과 같이 피로감이 사라지는 효과가 있습니다.

근육 손실 예방과 통증 감소. 근육량 손실이 큰 노인이 이소류신을 꾸준히 섭취했을 때, 근육의 손실을 예방하는 데 도움을 준다고 합니다. 또한 통증을 감소 시키기도 하며, 근육 손상 정도가 낮을 때 효과가 좋다고 합니다. 운동 전에 먹었을 때, 효과가 좋았다고 합니다.

염증 완화. 이소류신은 항염 효능이 있는데, 근육과 관절 부위에 염증을 회복하는 데 좋습니다.

신경 기능 정상화. 이소류신을 꾸준히 섭취하게 되면, 순간적인 판단력과 반사신경이 좋아진다고 합니다. 또한 집중력을 향상는 효과가 있어서 공부할 때나 운동할 때 섭취해 주면 좋습니다.

간 기능 개선. 이소류신을 꾸준히 섭취하게 되면, 간 기능이 좋아지며, 간경화를 예방할 수 있습니다. 다른 BCAA 아미노산과 함께 섭취했을 때, 그 효과는 더 좋아집니다.

피부 개선. 이소류신이 부족하게 되면, 피부에 염증이 생길 수 있기 때문에 결핍이 되지 않도록 꾸준히 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 장기간 복용 시 피부 건강에 도움을 줍니다.

이소류신 부작용

이소류신 부작용

아미노산 이소류신의 부작용은 없지만, 과다 섭취할 경우 두통을 일으킬 수 있습니다. 이소류신 알레르기 반응이 있는 사람의 경우 가려움증이나 발진, 호흡곤란이 발생할 수 있고 복통, 설사와 같이 소화 불량이 생길 수 있습니다.

 

발린 효능

발린 역시 인체에 필요한 필수 아미노산 중 하나로 몸에서 자체 생성이 되지 않습니다. 근육을 사용할 때, 에너지원으로 사용되며, 항염증 효과가 있어서 근육에 염증을 줄이는 데 도움을 주기 때문에 회복에도 뛰어난 효과가 있습니다.

근육량 생성 도움. 발린은 근육량 생성에 도움이 될 수 있도록 단백질 합성을 촉진하게 됩니다. 이런 이유로 중량 트레이닝을 하는 사람이라면, 꼭 챙겨 먹는 아미노산입니다.

에너지원으로 사용. 발린은 글리코겐과 함께 운동할 때 근육의 에너지원으로 사용됩니다. 고강도 운동을 할 때, 발린을 먹게 되면 도움이 될 수 있습니다.

근육 손실 예방 효과. 근육량 손실이 큰 노인이 발린을 꾸준히 섭취했을 때, 근육의 손실을 예방하는 데 도움을 준다고 합니다.

염증 완화. 발린은 항염 효능이 있는데, 근육과 관절 부위에 염증을 회복하는 데 좋습니다.

기억력 개선. 발린은 뇌에서 아미노산 대사에 관여하여 도파민과 노르에피네프린 생성을 촉진하여 기억력과 인지능력을 개선하는 데 좋습니다.

신경 안정. 발린은 신경을 안정화시켜 스트레스나 불안감을 해소하는 데 좋다고 알려져 있습니다.

간기능 개선. 발린을 꾸준히 섭취하게 되면, 간기능이 좋아지며, 간경화를 예방할 수 있습니다. 다른 BCAA 아미노산과 함께 섭취했을 때, 그 효과는 더 좋아집니다.

피로감 개선. 간 기능이 개선되면서 피로감을 해소하는 효과가 있습니다. 운동이나 기상 직후에 발린을 먹게 되면, 커피를 마신 것과 같이 피로감이 사라지는 효과가 있습니다.

피부 개선. 발린은 피부에 탄력이 생길 수 있도록 도와주는 아미노산으로 장기간 복용 시 피부 건강에 도움을 줍니다.

발린 부작용

몸에 필요한 필수 아미노산이기 때문에 부작용은 없으며, 과다 섭취할 경우 체질에 따라서 복통이나 설사 등 소화 기능에 문제를 일으킬 수 있으며, 피부에 발진이 나타날 수 있습니다. 마찬가지로 권장량을 초과하지 않는다면, 이런 부작용은 나타나지 않습니다.

다만 당뇨병 환자의 경우 혈중에 많은 양의 발린이 있다고 합니다. 이런 이유로 당뇨환자의 경우 의사와 상담을 통해서 양을 조절하거나 발린 섭취를 제한해야 합니다.

 

BCAA는 정말 효과가 있을까?

각 아미노산의 효능을 보았는데요, 운동을 하는 사람이라면 필수적으로 섭취해야 하는 보충제임은 틀림없습니다. 하지만, BCAA 보충제는 효능이 입증되지 않았다는 말도 있는데요, 진짜로 BCAA는 효과가 없을까요?

BCAA는 고단백을 섭취하고 영양 균형이 좋은 사람에게는 효과가 없지만, 영양 섭취가 고르지 못하고, 운동을 이제 접하는 초보자에게는 확실히 효과가 있다고 합니다.

단백질 섭취가 부족한 사람에게는 BCAA 섭취만으로 근육의 손실을 줄여주고 회복하는 데 도움을 주며, 단백질 합성을 도와 근육 성장에도 좋다고 합니다.

또한 에너지를 대체해서 사용하기 때문에 피곤함을 줄이는 효과가 있습니다.

마지막으로 근육 손실이 큰 노인에게도 손실을 줄이고 근육이 늘었으며, 운동 효율이 좋아지는 것이 입증되었다고 합니다.

BCAA는 류신과 이소류신, 발린의 비율이 중요합니다. 2:1:1의 비율이 깨지게 되면, 효능이 떨어질 수 있고, 포도당이 대사되는 과정에 문제가 생길 수 있습니다. 또한 암모니아 배출을 저해하는 경우도 생길 수 있습니다.

이런 이유로 대부분의 BCAA는 2:1:1의 비율로 배합하여 판매하고 있습니다. BCAA는 권장량을 섭취했을 때, 부작용은 없는 것으로 확인되었습니다.

실제로 BCAA를 섭취했을 때, 느끼는 효과

저도 운동을 하면서 BCAA를 꾸준하게 섭취하고 있습니다. 제가 BCAA를 먹으면서 느끼는 실제 효과는 다음과 같습니다.

첫 번째로 아침에 일어나서 BCAA를 마시면 뇌가 활성화되면서 잠이 확 깨는 느낌이 듭니다. 정신이 맑아지는 듯한 효과는 확실히 느끼고 있습니다.

두 번째집중력이 올라갑니다. 실제로 느끼고 있는 효과이며, BCAA를 마시면서 공부하거나 운동을 하면 집중하는 시간이 길어집니다.

세 번째로 다이어트할 때 도움이 많이 됩니다. 아무래도 평소 먹고 싶은 음식을 제대로 섭취하지 못하기 때문에 항상 배고프고 식욕을 참기 어렵습니다.

BCAA는 맛도 있지만, 마셨을 때 배고픔이 사라지고 먹고 싶은 욕구가 줄어듭니다. 이런 이유로 다이어트할 때는 필수 보충제로 먹고 있습니다.

BCAA 섭취 방법

BCAA는 성인 기준 하루 권장 섭취량이 6g 정도로 3g씩 2회 정도 섭취해 주는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 간에 대사 과정을 거치지 않고 근육으로 바로 전달해 주기 때문에 운동 전, 중, 후로 먹어도 괜찮습니다.

저 같은 경우 기상 직후에 먹어주고, 운동 중이나 후에 피로감을 회복하기 위해서 마셔줍니다. 확실히 피로할 때 마시면 피로감이 사라지는 것이 느껴지기 때문에 개인적으로 좋다고 느끼고 있습니다.

또한 여러 가지 맛이 있고, 당은 없지만, 달콤한 맛으로 다이어트할 때 마시면 너무 좋습니다.

BCAA 아미노산이 함유된 음식

류신과 발린, 이소류신이 많이 함유된 음식으로는 소고기, 참치, 닭고기, 두부, 유제품, 콩, 견과류, 달걀 등이 있습니다.

 

오늘은 필수아미노산 BCAA가 정말 효과가 있는지 알아보았는데요, 근육이 회복되고, 성장에 도움을 주는 것은 사실 느끼기 어려운 부분이기 때문에 실험을 통한 사실 입증이 필요한 것 같습니다.

단백질도 섭취량에 맞게 잘 섭취하고, 잠도 푹 잔다면, BCAA는 굳이 필요 없는 것 같습니다. 하지만 저와 같이 피로감을 줄이고 다이어트할 때 도움을 받고 싶다면, 섭취를 고려해 보시는 것도 나쁘지 않을 것 같습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사드리며, 도움이 될 수 있는 관련 링크를 밑에 공유하겠습니다.

 

*관련 링크

1. 다이어트할 때 치팅에 관하여

2. 쉽게 설명하는 아미노산 류신 효능

3. 쉽게 설명하는 아미노산 이소류신 효능

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