최적의 단백질 섭취량

운동을 하시는 분이라면 영양 성분 중 가장 먼저 단백질을 떠올리실 겁니다. 그만큼 근육 성장에 있어서 단백질은 가장 중요한 성분이기도 한데요, 최적의 단백질 섭취량은 어떻게 계산을 하는지, 근육이 성장하는 데 단백질이 왜 중요한지, 단백질에 대해서 근육 성장과 관련하여 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

단백질과 근육 성장의 관계

운동 끝나고 단백질 쉐이크를 드시는 분도 계시고 식사로 단백질 섭취 비율을 높여서 드시는 분도 계실 겁니다. 이유는 모르더라도 이렇게 단백질에 대해서 중요하게 생각한다는 것은 근육을 만드는 데 필요한 영양성분이라는 것은 인지할 수 있습니다.

실제로 단백질은 근육을 성장시키는 데 꼭 필요한 영양성분이 맞습니다.

운동 후 단백질 쉐이크를 먹는 사진

근육의 성장 원리는 운동으로 근육에 미세한 상처를 내고 회복하는 과정에서 성장하게 되는데요, 이때 필요한 영양성분이 바로 단백질입니다. 단백질은 찢어진 근육을 회복시켜 주는 연고와 같은 역할을 하신다고 생각하시면 이해하기 쉽습니다.

단백질 섭취가 부족하게 되면, 근육 성장에 문제가 되기 때문에 내가 섭취하고 있는 단백질의 양이 부족하지 않은지 체크해 볼 필요가 있습니다.

그렇다면 최적의 단백질 섭취량은 어떻게 될까요?

최적의 단백질 섭취량

운동을 할 때 단백질을 계산하는 방식은 보통 자기 체중 x 1.5 = 하루 총 단백질 섭취 양이 나오게 됩니다. 계산해 보면 80kg인 사람의 하루 총단백질 섭취량은 120g이 되는 것 입니다.

최적의 한 끼 섭취 단백질량

그렇다면 한 끼에 40g씩 3번을 섭취하는 것과 20g씩 6번 섭취하는 것 중 뭐가 더 효율적인 방법일까요? 연구 결과가 있는데요, 20g씩 6번으로 나눠 먹은 그룹이 근육 성장에 더 좋다는 결과가 나왔습니다.

하지만 운동이 본업이 아닌 이상 식사를 6번이나 가져가기는 쉽지 않은데요, 보충제를 활용한다고 해도 6번의 단백질 섭취는 장기간으로 봤을 때, 빨리 포기하게 될 가능성이 높습니다.

근육 성장에 있어서 최적의 한 끼 섭취 단백질량은 그룹 별로 차이가 크지는 않습니다. 하지만 하루 섭취 총 양에서는 차이가 확실하게 있기 때문에 하루 총 섭취 양만 지켜주신다면, 자신에게 맞는 방법으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이 될 것 같습니다.

단백질은 언제 먹어주는 것이 가장 좋을까?

우리 신체는 MPS(근 단백 합성)와 MPB(근 단백 분해)를 진행하게 되는데요, 두 균형이 깨지는 순간 근 성장과 근 손실이 이루어지게 됩니다. MPS가 더 높은 경우 근 성장이 이루어지고 MPB가 MPS보다 높아질 경우는 근 손실이 발생하게 됩니다.

근 손실을 최대한 줄이는 것이 곧 근 성장을 할 수 있다는 말이기도 합니다. 그렇다면 근 손실은 언제 발생하게 될까요?

근 손실은 언제 발생할까?

자고 일어나서 공복인 상태로 운동 혹은 오랜 시간 식사를 안 하게 될 경우에 발생하며, 운동 직후에도 근 단백 분해가 이루어 지게 됩니다. 그래서 운동 직후 단백질 섭취를 빨리 가져가는 것이 좋습니다. 하지만 이것이 ‘기회의 창‘을 의미하는 것은 아닙니다. 기회의 창에 대한 글도 있으니, 링크를 타고 들어가시면 자세한 정보를 얻으실 수 있습니다.

하지만, 앞에서 말씀드린 것과 같이 하루 총단백질 섭취량만 지켜주신다면, 근 단백 분해가 이루어지는 것은 문제가 되지 않습니다.

진짜 근 손실은 장기간 운동을 진행하지 않아서 더 이상 근육에 부하가 걸리지 않게 되어 필요 이상의 근육은 쓸모없다는 생각이 들면 근 손실이 이루어지게 됩니다. 그렇기 때문에 꾸준한 운동이 근 손실을 예방하는 가장 좋은 방법이 되겠습니다.

단백질 섭취 종류

다양한 단백질을 섭취하시겠지만, 보통 단백질 함량이 높고 가격도 비싸지 않은 닭가슴살을 선호하십니다. 단백질 함량이 높다는 것은 적은 열량으로 많은 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 가성비 측면에서 좋다고 볼 수 있습니다.

닭고기 바로가기

그 외에도 단백질 종류는 계란, 소고기, 생선, 두부, 콩, 굴 등 다양합니다. 이렇게 다양한 단백질이 있는데요, 한 가지 종류만 고집하여 섭취하는 것 보다 여러 단백질 종류를 구성하여 식사하시는 것이 오래 먹을 수 있고 근 성장도 도움이 됩니다.

단백질 비율이 높은 한 끼

근 성장에 좋은 단백질 섭취 종류

닭가슴살은 동물성 단백질로 분류가 되는데요, 동물성 단백질의 경우 체내에서 분해되어 근육으로 합성하려면 꼭 필요한 성분이 있습니다. 바로 항산화 성분이 필요한데요, 항산화 성분이 풍부한 음식이 바로 식물성 단백질 입니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율을 잘 섞어서 섭취해 주시면, 더 빠른 근 성장을 기대해 볼 수 있겠습니다.

 

근 성장에 중요한 영양성분

근육 성장에 있어서 단백질이 정말 중요한 영양성분인 것은 부정할 수 없지만, 탄수화물과 지방 또한 단백질만큼 중요하다는 말씀을 드리고 싶습니다. 근육 성장에 있어서 필요한 영양에 대해서 정확하게 이해하고 드신다면, 도움이 많이 되실 겁니다. 아래 링크 걸어두었으니 시간 되실 때 한 번 읽어보시면 되겠습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

*관련 링크: 다이어트할 때 탄수화물 섭취, 지방을 많이 섭취하면 살이 찔까?, 다이어트와 술의 관계

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