오래 앉아서 생기는 허리통증 스트레칭

오래 앉아서 생기는 허리통증 스트레칭 오래 앉아서 일을 하거나 장시간 차를 타고난 뒤 일어났을 때, 허리가 아파서 제대로 서 있지 못하는 경험 해보신 적 있으신가요? 평상시에 운동과 스트레칭을 하지 않는다면, 장시간 앉아있는 동작으로 인해 만성 허리통증을 가질 수 있게 됩니다. 오늘은 허리에 좋은 앉은 자세와 허리통증을 줄여주는 스트레칭에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

앉아있을 때 생기는 허리통증 원인

사무직이나 운송업을 하시는 분들의 경우 앉아있는 시간이 길다 보니, 허리통증을 피하지 못하는 경우가 많습니다. 장시간 앉아있게 되면 허리통증이 생기는 원인이 무엇일까요?

앉아 있을 때 단축되는 근육을 보아야 되는데요, 허리통증에 가장 큰 원인이 되는 근육으로 장요근이 있습니다. 장요근의 경우 엉덩허리근(iliopsoas muscle)으로도 불리는데요, 엉덩근(iliacus muscle)과, 큰 허리근(psoas major muscle)을 합친 근육으로 명칭에서도 알 수 있듯이 허리에 밀접한 관련이 있는 근육입니다.

대부분의 허리통증을 느끼는 요추에 근육이 붙어있으며, 골반이라고 불리는 장골과 다리 안쪽까지 이어져 있는 길고 큰 속 근육입니다.

다리를 굴곡시킨 동작인 앉은 자세를 하게 되면, 장요근이 수축하게 되는데요, 장시간 앉아있는 동작이 반복되면, 근육이 단축될 수 있습니다. 이 상태에서 갑자기 일어나게 되면, 허리 통증을 느끼게 되는 겁니다.

장요근 사진

잘못된 방법의 스트레칭

허리를 치는 동작: 보통 장시간 앉은 자세에서 허리가 굽은 상태가 되는데요, 이때 허리에 붙어있는 근육의 경우 늘어나게 됩니다. 허리가 아프다는 이유로 계속 쳐주시는데, 이는 아무런 효과 없는 동작이 되겠습니다.

허리를 비트는 동작: 이 또한 장시간 앉아있어서 생기는 허리통증에 전혀 도움이 되는 스트레칭이 아닙니다. 오히려 허리를 비트는 동작이 근육이 놀라거나 디스크에 좋지 않을 수 있기 때문에 비트는 동작은 하지 않는 게 좋습니다.

허리를 뒤로 제치는 동작: 이 또한 장시간 앉아있는 자세로 요추가 단축되어 있는 상태에서 더욱 단축시키는 동작으로 하시면 안되는 동작입니다.

앉았을 때, 장요근 모습
앉았을 때, 장요근이 수축된 모습

 

허리통증을 해결하는 스트레칭

장시간 앉아서 생활하시는 분들은 제가 말씀드리는 동작만 잘 따라하셔도 허리 통증으로부터 해방될 수 있습니다. 장요근을 풀어주기 위해 한 가지 동작만 기억하시면 됩니다.

장요근 스트레칭
장요근 스트레칭

사진과 같은 동작으로 따라해 주시면 되는데요, 동작을 그냥 따라하는 것이 아닌 장요근 풀어준다는 느낌으로 접근하셔야 합니다. 무심코 동작만 따라했다가 통증이 악화되거나 아무런 효과 없이 끝날 수 있기 때문입니다.

장요근 스트레칭

1. 사진과 같이 허리는 일직선으로 펴줍니다. 이때 뒤로 가있는 다리로 인해서 허리가 접히면 안되고 척추를 일자로 핀다는 느낌으로 상체를 세워주셔야 합니다.

2. 복근을 강하게 조여준다는 느낌으로 힘을 주세요. 복근에 힘을 주게되면, 뒤로 가있는 다리 앞쪽과 사타구니 옆쪽으로 강하게 땡기게 됩니다. 이 부분을 스트레칭 해주는 겁니다.

3. 1분정도 움직임이 없는 정적인 자세를 유지해주세요. 1분이 지난 뒤에는 상체는 고정한 상태에서 발목과 무릎 관절을 이용하여 앞뒤로 움직여 주세요.

4. 반대쪽도 똑같이 해주면 됩니다. 허리를 스트레칭하는 게 아닌 대퇴사두 앞쪽과 사타구니 옆쪽이 땡기는 느낌이 반드시 있어야 합니다. 심호흡을 하면서 천천히 늘려주세요.

허리통증을 줄여주는 바른 자세로 앉는 법

보통 바른 자세로 앉으라고 하면, 다리를 공손하게 모은 상태로 앉게 되는데요, 이는 사실 허리를 바로 세우기 힘든 자세가 됩니다.

허리를 편하게 펴려면, 다리를 벌리고 앉아야 하는데요, 일명 ‘쩍벌다리’ 라고 합니다. 이 자세가 보기에는 좋지 않아도 허리를 편하게 펴는 동작을 만들 수 있는 자세이기 때문에 장시간 앉아있을 때 허리에 부담을 줄여줄 수 있습니다.

 

허리 통증을 없애는 방법

허리 통증을 없애기 위해서는 스트레칭과 운동을 병행하는 것입니다. 운동을 생각하실 때, 몸을 예쁘게 만드는 것에만 치우쳐져 있는데요, 통증 없는 건강한 삶을 유지하기 위해서는 운동은 필수입니다.

우리 사회를 보면, 앉아서 시간을 보내거나 움직임이 제한된 생활을 하는 것이 대부분인데요, 이런 생활이 반복되다 보면, 건강한 사람도 통증을 가지게 됩니다. 그렇기 때문에 인간 본연의 움직임을 구현할 수 있는 건강한 운동을 해야 하고, 운동을 통해서 통증을 줄여야 하는 것입니다.

운동은 스트레칭의 효과를 유지할 수 있습니다. 스트레칭을 통해서 늘어난 근육을 수축과 이완을 통해 뇌에 저장해야 합니다. 스트레칭을 가져가고 운동을 해야지 장기간 효과를 볼 수 있는 것입니다.

운동 전에 정적인 스트레칭이 운동 퍼포먼스에 방해가 된다는 이유로 좋지 않다는 말이 있습니다. 하지만 이 말은 정상적인 몸 상태에서 하는 말입니다. 통증이 있다면, 해당 부위의 근육을 충분히 스트레칭하고 운동하시면, 반드시 도움이 됩니다.

폼롤러 스트레칭과 정적인 스트레칭 내용은 링크를 타고 들어가시면 보실 수 있습니다.

인간 본연의 움직임을 통해서 통증을 줄이는 것입니다.

 

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