다이어트할 때 탄수화물 섭취 어떻게 하면 좋을까? 운동하실 때 드시는 탄수화물, 살이 찌는 원인으로 알고 계셔서 황제 다이어트 등 탄수화물 섭취를 안 하거나 절제하는 방식의 다이어트도 생겨났었죠. 다이어트 시 필수 3대 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 중 운동하시는 분들이 가장 실수를 많이 하시는 탄수화물을 다뤄보겠습니다.
탄수화물의 작용
탄수화물(빵)을 먹게 되면 간과 근육에 글리코겐 형태로 분해되어 저장하게 됩니다. 탄수화물 에너지를 통해 사람은 생각하고 움직일 수 있게 됩니다.
이처럼 공부할 때 학생들이 초콜릿을 먹는 이유가 에너지를 빠르게 공급하여 두뇌 회전을 활성화하기 위함입니다.
에너지 저장고(간과 근육)에 에너지가 가득 차게 되면 남은 에너지 형태는 지방 창고로 임시 전환되게 됩니다. 지방이 축적되는 이유는 이뿐만이 아니지만 근본적인 원인은 탄수화물이 됩니다.
이처럼 탄수화물은 사람이 살아가기 위해 꼭 먹어야 하는 필수 영양소이지만 과하면 독이 되는 영양소이기도 합니다.
탄수화물 종류
바나나, 고구마, 단호박, 호밀빵, 잡곡밥, 현미밥 등의 클린푸드가 있으며 비클린푸드로는 피자 도우, 백색 밀가루, 튀김 껍질, 면, 흰 쌀, 떡 등이 있습니다.
클린푸드와 비클린푸드
클린푸드와 비클린푸드를 나누는 기준은 GI지수로 나뉘기도 하지만, 쉽게 알기 위해서 흡수율과 칼로리를 기준으로 보시면 됩니다.
흡수율이 빠른 탄수화물이 무조건 적으로 나쁘다는 건 아니지만 대부분 맛있는 음식은 흡수율이 빠르고 칼로리도 높습니다. 에너지 창고를 채우고도 체지방으로 전환하기 좋은 상태가 됩니다.
흡수율이 빠른(비클린푸드) 음식 섭취의 좋은 예
운동선수가 낮에 운동하고 에너지를 고갈시킨 뒤, 이후 운동을 위해 창고에 고갈된 에너지를 빠르게 채우기 위해 포도 주스를 마시곤 합니다.
이는 좋은 예지만, 저녁 늦게 운동을 하시는 분들에게는 그다지 효율적인 방법은 아니라고 봅니다.
그래서 저녁에 공복 상태로 잠을 자고 아침에 일어나서 드시는 첫 끼에 탄수화물과 단백질, 지방이 첨가된 밸런스 좋은 음식을 권장합니다.
비클린푸드도 저녁보다는 칼로리 소모가 활발한 낮에 드시는 게 좋습니다.
좋은 탄수화물(클린푸드)은 많이 먹어도 괜찮은가요?
아무리 다이어트에 좋은 탄수화물이라고 해도 과하면 지방으로 똑같이 저장됩니다. 좋은 탄수화물은 저장을 천천히 시켜주고 나쁜 탄수화물은 빠르게 저장 시켜주는 차이지, 좋은 탄수화물이라고 살이 안 찌는 건 아닙니다. 과정의 차이이지 질은 동일한 글리코겐입니다.
탄수화물을 안 먹으면 안되나요?
탄수화물은 필수 영양소입니다. 에너지가 있어야 운동을 하고 근육을 만들고 지방을 연소시킬 수 있습니다.
탄수화물은 장작과도 같습니다.장작이 있어야 불을 지필 수 있듯이 말이죠.
한 끼니에 세 끼 탄수화물을 몰아 먹어도 괜찮은가요?
용량이 2L인 항아리에 5L의 물을 부으면 넘쳐흐르죠. 다이어트는 채우고 비우고 채우고를 잘 해야 합니다.
흡수율이 빠른(비클린푸드) 탄수화물로 잘 조절해서 먹어도 되나요?
질문의 답은 “가능하다” 그러나 앞서 말씀드렸듯이 흡수율이 빠른 음식은 대부분 칼로리도 매우 높습니다. 흡수율이 빠르다면, 생각하시는 것 보다 적게 드셔야 합니다.
이거보다 더 큰 문제는 호르몬에 있습니다. 간단하게 설명하자면, 한번 맛있는 음식이 들어오면, 절제력을 상실하는 경우가 많습니다. 담배와 유사한 원리입니다.
그래서 저는 흡수율이 빠른 맛있는 탄수화물로 식단을 구성하는 걸 권하지 않습니다.
식탐이 많으시다면, 치팅데이를 정해서 드시는 걸 추천드립니다. 그리고 시중에 나오는 다이어트 식품들이 워낙 맛도 좋고 성분도 좋기 때문에 잘 선택하셔서 식단을 구성하신다면, 영양소와 맛을 전부 챙기실 수 있습니다.
그래도 해보겠다는 분들 중 제 주변에는 성공한 사례가 없습니다. 성공한 사례도 있어야 권해드리는데 안타깝게도 없습니다.
목표하시는 바 꼭 이루시길 바랍니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
*같이 보면 좋은 글: 최적의 단백질 섭취량, 지방을 먹으면 살이 찔까?