근육 성장을 위한 최적의 수면 시간

근육 성장을 위한 최적의 수면 시간 근육을 키우기 위해서는 운동과 식단, 휴식의 조화가 잘 이루어져야 한다고 알고 있습니다. 오늘은 이 중 휴식에 대해서 알아보는 시간을 가져볼 텐데요, 근육 성장을 위한 최적의 수면 시간과 구체적으로 어떻게 잠을 자야 근육이 잘 회복해서 성장할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

휴식은 근육 성장에 얼마나 중요할까?

근육 성장을 위해서 운동을 해야 하는 것은 맞지만, 운동 중에는 근육이 성장하지 않습니다. 운동을 통해 손상된 근육은 휴식을 통해 회복하는 과정에서 성장하게 됩니다.

휴식은 잠에 드는 건데요, 이때 성장호르몬도 분비되기 때문에 양질의 수면을 가져가는 것이 중요합니다.

하지만 누구나 잠은 자니까 “회복은 굳이 신경 쓰지 않아도 되는 것 아닌가요?”라고 생각할 수 있습니다. 저도 그렇게 생각했지만, 잠을 자는 모든 시간이 회복이 아니라는 것을 알게 되었습니다.

맞습니다. 바로 회복이 되는 시간은 따로 있었습니다.

 

근육 성장에 가장 적절한 수면 시간은?

근육 성장을 위해서는 최소한 잠을 8시간 이상 자는 것을 추천하고 있습니다. 하지만 8시간을 자는 동안 성장호르몬이 꾸준하게 나오는 것이 아니었습니다.

성장호르몬이 나오는 타이밍은 따로 있었는데요, 바로 렘수면이라고 하는 깊은 잠에 빠졌을 때만 성장호르몬이 분비되게 됩니다.

렘수면 3단계

깊은 잠을 자는 것을 렘수면이라고 하는데요, 렘수면에는 단계가 있습니다. 알기 쉽게 3단계로 알아보도록 하겠습니다.

1단계는 비 렘수면이라고 부르며, 얕은 잠을 자는 단계입니다. 작은 소리에도 민감하게 깨는 단계이며, 보통 5분 정도 지속됩니다.

2단계는 1단계보다 깊은 수면에 빠지게 되는데요, 근육이 이완하는 단계입니다. 이때도 아직은 비 렘수면 단계로 성장호르몬이 나오지는 않습니다.

마지막 3단계에 들어가게 되면, 온몸에 근육이 이완 되면서 깊은 수면에 빠지게 됩니다. 이때를 렘수면 단계라고 부르며, 근육 성장에 가장 좋은 시간입니다.

하지만 근육이 성장할 수 있는 렘수면 시간은 생각보다 짧기 때문에 이 시간을 늘리도록 노력해야 합니다. 단순하게 잠을 많이 잔다고 해서 렘수면 시간이 늘어나는 것은 아닙니다.

 

수면에 질을 높이는 방법

근육 성장을 위해서 렘수면은 매우 큰 영향을 미치기 때문에 수면에 질을 높여야 하는데요, 이러한 수면에 질을 올리기 위한 몇 가지 방법이 있습니다.

첫 번째로는 자기 전에 따듯한 물로 샤워를 하는 것 입니다. 잠들기 2시간 전에 40도에서 42도의 온도로 샤워를 해주면, 렘수면 시간이 길어진다는 연구 결과가 있습니다.

두 번째로는 탄수화물의 질은 높이고 양을 줄이는 것입니다. 몸에서 천천히 흡수되는 탄수화물이 좋으며, 고탄수화물을 섭취했을 때보다 저탄수화물을 섭취했을 때, 렘수면 시간은 두배 높은 차이를 보였습니다.

세 번째로는 청각 자극입니다. 수면에 불필요한 청각 자극은 렘수면 시간을 떨어뜨리기 때문에 자기 전에는 TV와 같은 소음을 차단하는 것이 좋습니다.

불필요한 소리를 어쩔 수 없이 들어야 한다면, 렘수면에 좋은 핑크 노이즈 소리를 켜놓고 자는 것이 도움이 될 수 있습니다.

네 번째로 낮잠은 30분 이상 초과하지 않는 것이 저녁에 렘수면 시간을 늘리는데 도움을 줍니다.

마지막으로 신경을 각성하는 카페인이 포함된 음료는 취침 6시간 전에는 피해주시는 것이 좋습니다.

 

근육 성장을 위한 최적의 수면 시간을 알아보았는데요, 빠르게 몸이 좋아지고 싶다면 운동과 식단도 중요하지만, 수면의 질도 신경 쓰는 것이 좋겠습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

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